Hiç beyninizi hacklemeyi düşündünüz mü? Tamam, kabul ediyorum, saçma bir soruydu 😁🤔Peki, gerçekten şöyle bir düşünmenizi istiyorum. Beyninizi hacklemeyi bir düşünün. İstediğiniz şekilde her düşüncenize müdahale edebildiğinizi bir düşünün. Olumlu duyguları yaşayıp olumsuz duyguları silebilseydin… Nasıl olurdu sence?
Kulağa çok uçuk ve ütopik gelebilir. Çünkü öyle. 😁 Ama size gerçekten de istediğiniz şekilde duygulara müdahale edebildiğinizi söylesem… Olumsuz duyguları silemeyiz belki ama en azından etkisini hafifletebileceğimizi söylesem… Bu yazımda bunun üstüne konuşacağız.
Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?
Bilişsel davranışçı terapiyi hiç duydunuz mu? Kısaca BDT de diyebiliriz. BDT bir terapi ekolü. Kurucusu Aaron T. Beck isimli bir psikiyatrist doktor. Aaron T. Beck, bilişsel psikolojiden hastalarda nasıl daha fazla etki bırakabiliriz diye yola çıkarak bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) geliştirdi. BDT, adı üstünde, bilişsel terapiyi ve davranışsal terapiyi birleştirerek daha etkin bir tedavi modeli ortaya koyuyor.
BDT’nin güzelliği şurada, herkes tarafından belli düzeyde uygulanabilir. Yani bir EMDR gibi değil. EMDR yani göz hareketleri ile duyarsızlaştırma terapisi, bir terapist eşliğinde yapılmalıdır.
Ama BDT öyle değil. BDT, herkes tarafından uygulanabilen bir terapi yöntemi. Zaten BDT’nin temel amaçlarından biri de bu. Hastanın güncel durumunu iyileştirip gelecekte kendi kendine iyi hissetmeyi, iyi olmayı öğretmeyi amaçlamaktadır. Yani hastayı terapiste bağlı kalmadan da kendi kendini iyileştirmeyi öğretmektedir.
BDT, depresyon, anksiyete, DEHB, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), öfke kontrol sorunları, bağımlılık problemleri, özgüven eksikliği gibi birçok probleme çözüm olabilmektedir.
Biz bu yazıda öncelikle temel BDT’yi hedef alacağız. Daha sonrasında tek tek hastalık bazında ilerleyeceğiz. Yani tek tek hastalık bazında ilerleyip BDT’nin farklı durumlarda ne tarz şekilde uygulandığını öğreneceğiz. Bunu bir eğitim serisi olarak düşünebilirsiniz.
Şimdi BDT’yi ele alalım o halde.
Bilişsel Davranışçı Terapi Temel Prensibi
Öncelikle bilişsel davranışçı terapinin temel prensibine bakacağız.
BDT’nin temel prensibi şudur ki; duygular, düşüncelerin yaratılarıdır, davranışlar ise duygulara göre şekillenir. Ne demek bu? Yani mutluluk, üzüntü, öfke, kaygı, korku gibi duygular kendiliğinden var olmazlar. Onlar düşüncelerin ürünüdür, çıktılarıdır. Yani siz bir şey düşünürsünüz, o düşüncenin bir sonucu olarak duygular oluşur. Daha sonrasında ise o duyguya göre, nasıl hissettiğimize göre davranışlar sergileriz.
Yani temel de şu var:
Düşünce ➡️Duygu➡️Davranış
Bilişsel Davranışçı Terapi İşleyişi
Peki bilişsel davranışçı terapinin işleyişi nasıldır? Süreç nasıl işliyor, buna bakalım.
Öncelikle sorun tanımlanır. Hayatınızdaki ana sorun nedir buna bakılır. Bu sorun bilişsel olarak analize alınır. Yani bu ana sorunun beyninizin zihinsel sürecindeki karşılığı bulunur. İki grupta, bilişsel ve davranışsal olarak, incelenir. BDT’nin temel prensibini hatırlayalım. Bilişsel boyutta incelendiğinde, hayatınızdaki ana sorunun sizde uyandırdığı bilişlere (düşüncelere) odaklanılır.
Otomatik düşünce, aklınıza hızlıca gelen, belki de gün içinde farkında olmadığınız, durdurak bilmeden gelen, sizin duygularınız üstünde ciddi etki bırakmasına rağmen mantıksal geçerliliği bilinç tarafından sorgulanmayan düşüncelerdir. Otomatik düşüncelere örnek vermek gerekirse şunları sayabiliriz:
- “Ben değersiz biriyim.”
- “Beni kale almadı. Ciddiyetsiz biriyim.”
- “Aptalın tekiyim.”
- “Sınavı kaybedeceğim ve hayatım bitecek.”
- “Mülakat yapan kişi beni aptal buluyor.”
- “İşi kaybedeceğim.”
- “Ailem cinsel yönelimimi öğrenirse beni ret edecek ve hayatım bitecek. Öleceğim.”
- .
- .
vs. vs. diye gider bu.
İkinci adımda, otomatik düşünceler sorgulanır. Kişinin olumsuz duygular yaşamasına neden olan ve günlük hayattaki işlevselliğini düşüren duygular yaşamasına neden olan olumsuz otomatik düşünceler sorgulanır. Otomatik düşünceler, bilinç tarafından gerçekliği sorgulanmayan ve direkt işlenen, sonuçlandırılan düşüncelerdir demiştik. Biz burada bilincin yapmadığını kendimiz yapıyoruz. Otomatik düşüncelerin mantıksal olarak geçerli olup olmadığını sorguluyoruz. Sorgularken aşağıdaki soruları örnek verebiliriz:
- “Bu düşünce gerçek mi?”
- “Bu düşüncenin benim hayatımda bir geçerliliği var mı?”
- “Bu düşünce benim için faydalı mı?”
- “Bu düşünce beni nasıl yönlendiriyor, nasıl davranmama sebep oluyor?”
- “Bu düşünceyi destekleyecek kanıt var mı?”
- “Bu düşünceye karşı kanıt var mı?”
- “Durumu başka nasıl yorumlayabilirim?”
- .
- .
vs. vs. diye bu çoğaltılabilir.
Üçüncü adımda, bu otomatik düşünceleri sorguladıktan sonra yerine olumlu düşünceler yerleştirilir. Yani ikinci aşamada sorgulanıp çürütülen olumsuz, çarpıtılmış ve kişiye zarar veren düşüncelerin yerine olumlu ve kişiyi iyi hissettiren düşünceler yerleştirilir. Tabii bu demek değildir ki, Poliyannacılık sergileyin. Bu olumlu düşünceler, gerçekçi olmak zorundadır. Kişinin hayatındaki maddi ve manevi değerlerle örtüşmelidir.
Dördüncü adımda, davranışsal uygulamalar devreye sokulur. Yani kişi, otomatik düşünceleri destekleyecek kişiye iyi gelecek davranışlar sergilemeye teşvik edilir. Bu davranışlar yeni olumlu ve işlevli düşünceleri destekleyecek şekilde yapılandırılmalıdır.
Gelin, bu aşamaları bir örnekle açıklayalım.
Sorun: Sürekli “Başarısızım” gibi olumsuz düşüncelere sahip olmak ve bu düşüncelerin özgüven eksikliğine yol açması.
Adım 1: Sorunlarınızı Tanımlamak:
- Olumsuz düşüncelerinizi ve bunların hangi durumlarda ortaya çıktığını not edersiniz. Örneğin, “Sınavda başarısız olacağım”, “Yeterince iyi değilim”, “Kimse beni sevmiyor” gibi düşünceleriniz olabilir.
- Bu düşüncelerin sizi nasıl etkilediğini analiz edersiniz. Örneğin, bu düşünceler size endişe, üzüntü, öfke veya utanç hissettirir.
- Olumsuz düşüncelerinize bağlı olarak hangi davranışları sergilediğinizi gözlemlersiniz. Örneğin, yeni girişimlerden kaçınmak, sosyal ortamlardan uzak durmak veya kendinizi izole etmek gibi davranışlarda bulunabilirsiniz.
Adım 2: Otomatik Düşünceleri Sorgulamak:
- Olumsuz düşüncelerinizi mantık süzgecinden geçirirsiniz. Örneğin, “Sınavda başarısız olacağım” düşüncesinin her zaman doğru olmadığını, geçmişte başarılı olduğunuz sınavları hatırlatırsınız.
- Düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğuna dair kanıt ararsınız. Örneğin, “Yeterince iyi değilim” düşüncesini destekleyecek somut bir durum olup olmadığını sorgularsınız.
- Olumsuz düşüncelerinizin yerine daha gerçekçi ve alternatif düşünceler üretmeye çalışırsınız. Örneğin, “Herkes hata yapar, ben de elimden geleni yapacağım” gibi alternatif bir düşünce üretebilirsiniz.
Adım 3: Düşünceleri Yeniden Yapılandırmak:
- Olumsuz düşüncelerinizin yerine daha gerçekçi ve faydalı düşünceler yerleştirmeye çalışırsınız. Örneğin, “Başarısız olmaktan korkuyorum” yerine “Elimden geleni yapacağım ve sonuca odaklanmayacağım” gibi bir düşünceyi benimseyebilirsiniz.
- Kendinize karşı daha nazik ve anlayışlı olmayı öğrenirsiniz.
- Olumlu benlik konuşması yapmayı ve kendinizi cesaretlendirmeyi alışkanlık haline getirirsiniz.
Adım 4: Davranışsal Deneyler:
- Yeni bakış açınızı test etmek için farklı davranışlar denersiniz. Örneğin, daha önce kaçındığınız bir sosyal aktiviteye katılmak veya yeni bir girişimde bulunmak gibi.
- Deneyimlerinizden ders çıkararak düşüncelerinizin ve davranışlarınızın birbiriyle nasıl bağlantılı olduğunu daha iyi anlarsınız.
- Zamanla, daha cesur ve özgüvenli davranmaya başlarsınız.
Bu örnekte BDT’nin, özgüven probleminde uygulanış tarzını gördük.
BDT hem bu şekilde eğlenceli ve faydalı bir terapi yöntemidir.
Bilişsel Davranışçı Terapi Faydaları
BDT’nin kısaca faydalarını sayarsak şunları sayabiliriz:
- Kısa sürede etkilidir.
- Sorunların kökenini bulmaya yardımcı olur.
- Yeni bakış açıları kazandırır.
- Davranış değişikliğini teşvik eder.
- Kalıcı sonuçlar sağlar.
BDT, bilimsel çalışmalara göre antidepresan ilaçlar kadar ve hatta bazı insanlarda antidepresan ilaçlardan daha faydalı olduğu tespit edilmiştir.
BDT’de sık kullanılan bir teknik var. Adı “Sokratik Sorgulama”. Bu tekniği anlattığım hikayeme aşağıdaki bağlantıdan ulaşabilirsiniz:
Sokratik sorgulamayı hayatınızda uyguladığınızda çokça faydasını göreceksinizdir, buna inanıyorum. Gerçekten duygularınıza sahip çıkmayı, kontrol etmeyi öğreneceksiniz. Bunu yapabildiğinizi gördüğünüzde kendinize olan güven artacaktır ve kendinizi daha iyi hissedeceksinizdir.
Kişinin kendisini tanıyıp hükmetmesi kadar güzel bir şey var mı ya?
Bu yazım bu kadardı. Buraya kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. 💮Bundan sonraki yazılarımda BDT’yi hastalık / problem bazında inceleyeceğiz. Bu şekilde kendi kendimizi iyi hissetmeyi daha iyi kavrayacağımızı düşünüyorum.
Kendinize iyi bakın! 💮
Instagram adresim: @ckosedag
Twitter adresim: @BloggerCanerK
Medium sayfam: Caner Kösedağ